הנתיב לבריאות - ריקי לנגברג

מנפלאות הקטניות

מנפלאות הקטניות


אם היו אומרים לכם שאפשר למנוע סרטן, סוכרת מחלות לב וכלי דם באמצעי זמין ופשוט מאוד, הייתם מאמינים? מהם הקטניות שמדברים עליהם כל כך הרבה? מה תרומתם לגופנו? איך נשלבם בתפריט היומיומי שלנו בהכנה קלה ופשוטה. להלן המדריך המפורט בנושא הקטניות.

הקטניות הינן תוצר של תקופה פרהיסטורית חמה ויבשה בתולדות כדור הארץ, תקופה אשר קדמה לתקופה קרה שיצרה את הדגנים. הקטניות נודעו עוד בתקופות קדומות ביותר. שרידי עדשים ואפונה נמצאו באתרים ארכיאולוגיים מלפני אלפי שנים. הקטניות שייכות למשפחה אשר נותנת את פירותיה בתרמילים. קיימים כ-10,000 מינים של קטניות, רק כ-200 משמשים כמזון לבני אדם. תפוצת הקטניות רחבה מאוד, כמעט בכל העולם. ניתן לגדלן כמעט בכל אקלים וקרקע. בארץ אנו מוצאים את הקטניות גם בצורתן הטרייה וגם בקטניות יבשות. הקטניות הטריות הנפוצות הן: שעועית ירוקה וצהובה, אפונה ירוקה ופול טרי. עם הקטניות נמנים: העדשים על כל גוניהם, שעועיות למיניהן כגון שעועית לבנה, פינטו, מאש, אזוקי ועוד, גרגרי חומוס, אפונים, ופולי סויה. יש מאות סוגים אחרים של שעועיות שניתן להשיג בכל רחבי העולם, בשלל גדלים וצבעים שונים.

הקטניות הן מזון בסיסי בריא ומזין. הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך בזכות ההרכב המאוזן שלהם. רוב הקטניות מכילות כמות גבוהה של חלבון מאיכות טובה וללא שומן, בניגוד לחלבון מבשר. בנוסף, הודות לצורת הארגון של החומרים בתוכן, הן משחררות בהדרגה את החלבון והפחמימות שלהן, יחד עם הויטמינים והמינרלים הדרושים לעיבודם בגוף. יחד עם הסיבים המסיסים, שסופגים, מפחיתים ומאטים את ספיגת השומן, הפחמימות והחלבונים, וכך שומרים על קיבה מלאה לאורך זמן ותחושת שובע מתמשכת ומונעים עליות חדות בדם לאחר הארוחה.

מאחר והקטניות מכילות הרבה סיבים תזונתיים הן מסייעות במצבי גלוקוז גבוה (סוכרת) הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר יכולות למנוע עליה חדה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה. שומנים בדם (טריגליצרידים, כולסטרול), כאמור, הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים המורידים את רמות הכולסטרול הכללי ורמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע") במיוחד. הקטניות גם מסייעות במצבי עצירות ומקנות שובע לאורך זמן כך שמתאימות גם לירידה במשקל. אכילת קטניות מסייעת גם במניעת הפרעות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז.

הקטניות הן מזון שמתעכל בקלות אך לצד כל היתרונות יש גם חיסרון אחד ידוע וזה הגזים שהן גורמות, ואין ספק שזה מביך ומרתיע. עניין זה ניתן למניעה אם מכינים את הקטניות כהלכה, קיימים מספר דרכים המסייעים להפחית או למנוע גזים:

• השריית הפולים למשך שלוש שעות לפחות, שוטפים את מי ההשריה ומחליפים למים טריים, מבשלים את הפולים למשך שלושים דקות לפחות, מחליפים שוב את המים וממשיכים לבשל את הפולים עד לבישול וריכוך מלא.
• אפשר להוסיף פיסה קטנה של שורש ג'ינג'ר או כפית אבקת ג'ינג'ר לכל שני ספלים של פולים יבשים עוד בהשריה לפני הבישול.
• לתבל בזמן הבישול בגרגרי כמון (תבלין שהולך יופי עם קטניות).
• להנביט את הקטניות טרם בישולן.

איך להנביט קטניות

הפולים המתאימים במיוחד להנבטה הם השעועיות, גרגרי חומוס, אפונים שלמים יבשים, עדשים ופולי סויה (יש לשים לב כי נבטי הסויה מרקיבים בקלות). כדי ליצור נבטים יש להשרות כשליש ספל פולים יבשים במים למשך לילה בקערה שתכולתה חצי ליטר, לשטוף את מי ההשריה (מי השטיפה הראשונים טובים להשקיית צמחי הבית), להניח את הפולים בתוך מסננת בתוך קערה, לשטוף ולסנן שלוש פעמים ביום. לכסות את הפולים עד לתחילת ההנבטה ואז לחשוף אותם לאור – האור יוצר את תהליך הפוטוסינתזה ויגביר את כמות הוויטמין C שבנבטים.

ערך תזונתי

קטניות הן מקור מעולה לחלבון מתקרב ל-30%, זה ריכוז הגבוה פי שלושה מריכוז החלבונים בדגנים. הן עשירות בחומצה אמינית ליזין ודלות במתיונין, כמו כן פחמימות כ-60% שעיקרן עמילן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כגון ברזל. כשמנביטים אותן, הן מספקות גם וויטמין C. הן דלות בשומן ומכילות מעט מאד שומן רווי ואין בהן כולסטרול. הקטניות עשירות בסיבים מסיסים, היוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול. חומר זה קושר מלחי מרה (המכילה כולסטרול) ומפנה אותן מחוץ לגוף. בנוסף יש קטניות המכילות גם סיבים שאינם מסיסים המגדילים את נפח הצואה, מונעים עצירות ויכולים לעזור למנוע הפרעות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז. קטניות מכילות רמות נאות של ברזל ובמובן הזה מהוות תחליף למנה בשרית. לשם השוואה 100 ג' בשר בקר רזה מכיל 2.3 מ"ג ברזל ואילו 100 ג' שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 ג'. חלק מהקטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ובמובן הזה מהוות תחליף למוצר חלבי. 100 ג' שעועית לבנה מבושלת מכילה כמות סידן השווה לכ-1/2 כוס חלב. הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם. הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1).

איך לשלב קטניות בתפריט היומי

מרקים – אין כמרק חם ביום חורף סוער, מרק שעועית לבנה, מרק אפונה, עדשים ועוד.
ממרחים – ממרח חומוס (רצוי ביתי), ממרח עדשים, ממרח אפונה ועוד.
סלטים – להוסיף לסלט ירקות שעועית אדומה או גרגירי חומוס, טעים מזין ומשביע.
תבשילים – תבשילי ירקות וקטניות, תבשילי דגנים וקטניות או כתבשיל בפני עצמן.
נשנוש – לדוגמא פולי סויה (אדממה), גרגירי חומוס מבושלים, תורמוס מבושל ועוד.


מדריך הקטניות

שעועית ירוקה (תרמילים) - מקור מצוין לוויטמין K (כוס אחת מספקת כ- 120% מהתצרוכת היומית המומלצת), ויטמין C, A, מנגן, אשלגן, חומצה פולית, תיאמין (B1), מגנזיום, , סידן וברזל. בנוסף, שעועית ירוקה מהווה מקור טוב לחלבון. תרמיל השעועית הוא דק ועל כן דורש זמן בישול קצר.

שעועית שחורה / אדומה / מנומרת יבשה - שעועית שחורה פופולארית מאוד במטבח הדרום אמריקאי. הצבע הכהה של הקטנית מעיד על כך שהיא עשירה בנוגדי-חמצון. נוגד החמצון (אנטי-אוקסידנט) הפעיל ביותר בקטניות הוא האנטוציאניד וב- 100 גר' שעועית שחורה או אדומה, כמות האנטוציאניד גדולה פי 10 מהכמות הכללית של נוגדי חמצון במנה דומה של תפוז, וכמות דומה לאלו הנמצאים בענבים, תפוחים וחמוציות.


גרגרי חומוס - חומוס הוא מקור טוב לחומצה פולית ולויטמיני B, סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל ואבץ. בשילוב עם טחינה בממרח חומוס הקלאסי שלנו נמצא כמות יפה של סידן ומגנזיום החשובים לשמירה על העצם. בישול גרגרי חומוס מצריך השריה של לפחות 6 שעות או לילה ובישול כשעה. מומלץ להשרות לילה כמות גדולה ולהקפיא במנות, כך שיש זמין בבית לעת הצורך.

עדשים - עדשים מספקים ויטמינים מסוג B וחומצה פולית. חומצה פולית תורמת להורדת רמות ההומוציסטאין, תוצר פירוק רעיל היכול להזיק לדפנות עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב. ב-200 גר' עדשים מספקים כ 90% מהתצרוכת היומית המומלצת של ח.פולית. בישול עדשים אינו מצריך השריה לפני הבישול.

אפונה יבשה - אפונה יבשה מספקת מינרלים כגון סידן, אשלגן וברזל, ויטמינים מסוג B האפונה מכילה איזופלבונים (מעט) אשר פועל כמו אסטרוגן חלש, שצריכתו בכמויות מוגבלות במזון השלם נקשרה עם הפחתה בבעיות בריאותיות מסוימות כולל סרטן השד והערמונית.

פול - עשיר אמנם בערכים תזונתיים רבים, אך הוא עלול לעורר אצל אנשים הלוקים בחוסר חלקי או מלא של האנזים G6PD, תגובות קשות של המוליזה - הרס מהיר של כדוריות הדם האדומות. תופעה תורשתית זו נפוצה בעיקר בקרב בני העדה הכורדית וילדים קטנים. עשיר בסידן, ברזל אשלגן ועוד.

פולי סויה – האגדה מייחסת את שם הצמח לקיסר הסיני שנג-נינג-סויה, אשר, לפי האגדה, שתל את שתיל הסויה הראשון בסין. הסויה היא מקור לחלבון מלא, כלומר, מכיל את כל החומצות אמינו החיוניות. וזו הסיבה שממליצים לצמחונים ולטבעונים לצרוך סויה. בנוסף, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, אך דלה בקלוריות, בנתרן ובשומן ונטולת כולסטרול. פולי הסויה מכילים 40% חלבון, סיבים תזונתיים מסיסים במים בכמות גדולה יחסית. בגלל כמות החלבון הגבוהה שבו, משמשת הסויה כתחליף לחלבון מן החי. למעשה זו כמות החלבון הגבוהה ביותר מבין כל הקטניות. הפיטואסטרוגן המצוי בפולי סויה הוא בעל השפעה על המערכת ההורמונאלית הנשית. הוא מסייע להסדרת המחזור, להקלה על תופעות גיל המעבר ולמניעת הדלדלות עצם (אוסטאופורוזיס). יחד עם מרכיבים נוספים, מפחית כולסטרול ומעכב את התהליכים התורמים להסתיידות העורקים.

לסיכום – הכניסו קטניות לתפריט היומי שלכם. ניתן להתארגן בבית כך שיהיו קטניות מכל הסוגים (מחזיק מעמד חודשים ולא מתקלקל). קטניות אשר מצריכות השריה של לילה השרו, חלקו למנות והקפיאו. כך שיהיה לכם מנות מוכנות רק לזרוק לסיר ולהתחיל את הבישול, חשוב ר3ק להדגיש – בעת הבישול לא מוסיפים את המלח אלא רק בתום הבישול. תבשילי קטניות מתאימות לחורף כמרק או תוספת ולהלן מס' מתכונים שיעשו לכם את החורף חם ונעים במיוחד.

שעועית מאש וכרובית
נזיד עדשים שחורים וירקות כתומים
ממרח שעועית אדומה



חזרה להכרת מזונות >>


 
צור קשר
* שם:
*אימייל:
* טלפון:
טלפון נוסף:
  טקסט חופשי:
* שדות חובה
צור קשר




הרשמה לניוזלטר
הרשמו וקבלו חינם עדכונים בנושאים: תזונה, הרזיה, בריאות ומניעת מחלות, טיפים ומתכונים הקשורים לצליאק.

הכניסו את שמכם ואת המייל שלכם למטה
שם:
* מייל:
* שדות חובה





באותו נושא
עיצוב, בנייה וקידום אתרים לול שיווק ברשת